断食の時間経過、1時間ごとの目安
- 0〜4時間：食後・消化中。体は最後の食事を分解し、エネルギーとして使っています。
- 4〜12時間：血糖値が安定。消化が終わり、血糖値とインスリンが下がって、体は蓄えたグリコーゲンを使い始めます。
- 12〜16時間：脂肪燃焼の開始。グリコーゲンが減るにつれて、体は蓄えた脂肪を燃料として使う割合を増やします。
- 16〜24時間：ケトーシス移行。肝臓が脂肪からケトン体をより多くつくり、体や脳が燃料として使えるようになります。
- 24時間以降：深いケトーシス。ケトン体の量は上がり続けます。ここまで長い断食は上級者向けで、毎日の習慣には必要ありません。
この区切りはおおよその目安です。最後の食事、活動量、睡眠、そして自分の代謝によって前後します。測定値ではなく、目安として捉えてください。
16時間断食のあと、体はどうなる？
16時間までに、多くの人は最後の食事が主な燃料の状態から、蓄えた脂肪をより使う状態へ移り、ケトン体の産生も増え始めています。16:8がこれほど一般的なプランなのは、それ以上を求めずに、毎日この段階まで届くからです。
各ステージの感じ方
- 空腹感は、ふだんの食事時間のあたりにピークが来るもので、ずっと上がり続けるわけではありません。
- 12〜14時間あたりで落ち込みを感じ、そのあとは頭がすっきりする人が多くいます。
- 頭痛は喉の渇きが原因のことがよくあります。断食中の水分はどれくらい飲むかも参考にしてください。