Intervallfasten für Anfänger: die Anleitung zum Start
Du brauchst keinen Ernährungsplan, keine besonderen Lebensmittel und keine perfekte erste Woche. Du brauchst ein Fenster, einen Timer und etwas Wasser.
Kurze Antwort
Die Intervallfasten Anleitung für Anfänger in Kurzform: Wähle einen leichten Plan wie 14:10 oder 16:8, lege ein Essensfenster fest, das zu deinem Tag passt, iss nach dem Abendessen nichts mehr, trinke Wasser, schwarzen Kaffee oder ungesüßten Tee, bis das Fenster öffnet, und tracke jedes Fasten, damit du deinen Fortschritt siehst.
In fünf Schritten starten
Wähle einen Plan, den du durchhältst.14:10 ist der sanfteste. 16:8 ist der beliebteste.
Lege dein Essensfenster fest. Bau es um die Mahlzeit, die dir am wichtigsten ist, meist das Abend- oder Mittagessen.
Starte nach dem Abendessen. Dein erstes Fasten beginnt, wenn du abends fertig gegessen hast. Den größten Teil deckt der Schlaf ab.
Trinke über den Vormittag. Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee brechen das Fasten nicht.
Tracke es. Miss die Zeit bei jedem Fasten, damit du weißt, wann das Fenster öffnet, und siehst, wie die Tage zusammenkommen.
Wie lange sollte ich fasten?
Für den Anfang sind 13 bis 16 Stunden am Tag völlig ausreichend. Länger ist nicht automatisch besser, und ein Plan, den du monatelang durchhältst, schlägt einen härteren, den du nach einer Woche aufgibst. Alle Varianten nebeneinander findest du im Ratgeber Intervallfasten Zeitplan.
Häufige Anfängerfehler
Mit einem sehr langen Fasten anfangen und aufgeben.
Zu wenig trinken und dann dem Fasten die Schuld an den Kopfschmerzen geben.
Zu viel essen, sobald das Fenster öffnet. Iss eine normale Mahlzeit.
Einen ausgelassenen Tag als Scheitern werten. Es ist ein Tag.
Sprich vor dem Start mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du schwanger bist oder stillst, unter 18 bist, Diabetes oder eine andere Erkrankung hast, verschreibungspflichtige Medikamente nimmst oder eine Essstörung hattest.
Starte dein erstes Fasten mit Bide
Bide stellt dir ein paar Fragen, gibt dir einen Plan und braucht danach im Alltag nur noch einen Tipp.
1
Beantworte die kurze Einrichtung
Nenne Bide dein Ziel, deine Erfahrung und deine üblichen Essenszeiten. Die App empfiehlt einen Plan und erklärt, warum.
2
Tippe nach dem Abendessen auf „Fasten starten“
Der Ring beginnt sich zu füllen. Wenn du es vergisst, starte später und stelle die tatsächliche Startzeit ein.
3
Überlass das Erinnern den Erinnerungen
Schalte „Fasten starten“ und „Essensfenster“ zu Uhrzeiten ein, die du selbst wählst.
4
Abschließen und einchecken
Beende das Fasten, halte fest, wie du dich gefühlt hast, und sieh zu, wie deine Serie beginnt.
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Häufige Fragen
14:10 oder 16:8. Beide passen in einen normalen Tag und schließen eine ganze Nacht Schlaf ins Fasten ein.
Nein. Der Plan richtet sich nach der Uhrzeit. Ausgewogene Mahlzeiten in normaler Größe in deinem Fenster reichen für den Anfang.
Üblich ist tägliches Fasten mit einem festen Fenster, aber mehrere Tage pro Woche funktionieren auch. Regelmäßigkeit zählt mehr als die genaue Zahl.
Quellen
Die Studien und Gesundheitsempfehlungen, auf denen dieser Ratgeber beruht.
Dieser Ratgeber ist eine allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Sprich vor dem Fasten mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du schwanger bist oder stillst, unter 18 bist, eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst.
